“Only after a marathon can I say I have given everything. Because of the enormity of the attempt, the cleansing of the pain, I can sit, even stiff and blistered, and know a kind of peace. “
(Kenny Moore)
Se penso al mio passato agonistico uno degli errori che ho fatto e che non rifarei è sicuramente quello di non dedicare abbastanza tempo alla celebrazione di un risultato. Appena finita una gara, giusto il tempo di una doccia, ed il mio pensiero era già proiettato verso un nuovo obiettivo, una nuova sfida. Col passare del tempo, possiamo chiamarla anche maturazione, ho imparato ad allontanare questo stimolo, a rallentare coscientemente il turbinio della mente per godermi un successo e perché no, anche una possibile sconfitta.
E’ ormai rituale ( e Debora ci sorride sempre un po’ su) che dopo una gara io non appenda subito la medaglia al muro ma che la tenga sulla mia scrivania per poterla vedere e celebrare, per poter rivivere la gara e visualizzare momenti che magari sul momento non ricordavo ma che a mente fredda riaffiorano e che mi danno spunti su cui lavorare. Il periodo di permanenza sulla mia scrivania non è definito ed è molto istintivo, la medaglia sarà appesa quando sarò pronto per una nuova sfida.
Questa è una parte, anche molto personale, del mio recupero post maratona.
Una delle cose che da coach mi ha sempre un po’ scioccato è quanto velocemente dopo una maratona molti podisti amatori vogliano ritornare ad allenarsi ad alta intensità. E’ abbastanza ovvio che la programmazione di un podista non elite abbia dei volumi e delle intensità che non raggiungono minimamente quanto fatto da un runner professionista. Ebbene, l’unico momento in cui vedo la situazione capovolgersi è proprio nella fase di recupero da una maratona, dove tendenzialmente vedo allenarsi molto di più l’amatore che il professionista.
Ricevo chiamate o messaggi di runner che dicono di essere nuovamente pronti dopo tre o quattro giorni da una maratona “tirata”. Si, capisco che il dolore muscolare sia passato, ma non hai recuperato! Molto spesso veniamo ingannati da un indicatore piuttosto fuorviante che è il dolore muscolare, ma c’è molto altro in gioco!
I fattori sono molteplici e penso sia difficile stabilire con esattezza quanto sia necessario di recupero ma se vedo che un podista Elite che percorre 140 km a settimana il più delle volte tende a correre a ritmo molto blando (z1-z2) per un minimo di 2 settimane post-maratona, posso tranquillamente ipotizzare che per un amatore medio sia necessario almeno il doppio.
Alcune info raccolte da studi scientifici di test-post maratona (ResearchGate)
Sistema scheletrico
Il dolore ed infiammazione muscolare è sicuramene la causa ed il danno più ovvio del correre una maratona. In uno studio scientifico condotto sui muscoli del polpaccio è stato riscontrato che a seguito di una maratona, l’infiammazione ed il danno muscolare, sulle fibre, ha significativamente diminuito potenza e resistenza per un periodo di 14 giorni post-maratona.
La foto fortunatamente non è di un post-Maratona ma di un post-Ironman, e non uno qualunque ma i Campionati del Mondo che si svolgono ogni anno a Kona, Hawaii ( questa l’edizione 2017)
Danno cellulare
Il danno ossidativo, la produzione di CK ( Creatine Kinase) persiste a valori abnormi per più di 7 giorni post-maratona. I valori ritornano nella norma in 7-10 giorni post-Maratona.
Sistema Immunitario
A seguito di una maratona risulta leggermente soppresso, questo per circa 3 giorni. Risulta fondamentale in questa fase curare l’alimentazione e l’integrazione di recupero. I valori ritornano nella norma in 3-14 giorni post-gara.
Ho citato questi dati solo per curiosità e per dare qualche spunto scientifico, in conclusione il mio personalissimo consiglio è quello di:
1) godersi il risultato e di non pensare troppo al calendario podistico almeno per la prima settimana
2) curare l’alimentazione ed il recupero con sedute di fisioterapia ( scarico decontratturante, oserei dire un must per tutto l’anno)
3) lavorare sulla riduzione dell’infiammazione non solo con l’alimentazione ma anche tramite esercizi di respirazione/ yoga
4) praticare altri sport come nuoto e ciclismo ( meno traumatici e ottimamente aerobici)
5) di lavorare con un coach che possa strutturare assieme a voi un calendario ed ottimizzare la vostra performance nel tempo.
Buon recupero a tutti!
Coach Dave
