I MECCANISMI ENERGETICI parte_1

“The human body is an energy system which is never a complete structure; never static; is in perpetual self-construction and self-destruction; we destroy it in order to make it new.”

Nozioni di base per il Runner – Triatleta o sportivo su lunghe distanze….

È già da diverso tempo che approfondisco questo tema, sia da atleta che da appassionato coach, ed è anche per questo che dal 2021 collaboro con INSCYD nell’analisi e sviluppo di test da remoto in grado di determinare caratteristiche sempre più approfondite sul motore di ogni singolo atleta.

Con questa raccolta in più puntate, e prendendo spunto da podcast sport – scientifici (nel mio caso tramite Sebastian Weber, coach che collabora con nomi illustri del professionismo sportivo) cercherò di rendere il più semplice possibile alcuni concetti chiave sul perché di una certa metodologia di allenamento.

                                  METABOLISMI ENERGETICI – UTILIZZO IN SPORT DI ENDURANCE

Sono 3 i metabolismi energetici che aiutano i muscoli a produrre energia (di movimento):

• metabolismo anaerobico alattacidoavviene in assenza di ossigeno senza produzione di lattato. Interviene nelle attività molto intense ma di brevissima durata (8-10 secondi), come ad esempio gli sprint effettuati al massimo dell’intensità o altri gesti atletici particolarmente esplosivi.

• Il metabolismo anaerobico lattacidoavviene in assenza di ossigeno ma con produzione di lattato. Per i primi dieci secondi è il sistema anaerobico alattacido a fornire principalmente energia. Dopo i 10 secondi il sistema anaerobico lattacido diventa il maggior fornitore e interviene nelle attività di alta intensità fino a 2/3 minuti. Per la produzione di energia non interviene più la fosfocreatina, bensì il glicogeno (glicolisi anaerobica). Il glicogeno è immagazzinato nelle cellule muscolari e nel fegato e rilascia energia ogni qual volta sia necessario ripristinare l’ATP da ADP+P. Quando l’attività intensa si prolunga nel tempo, l’acido lattico si accumula nei muscoli causando affaticamento e limitando il proseguimento della prestazione ad alta intensità.

• il metabolismo aerobicoè l’unico che ottiene la produzione di ATP in presenza di ossigeno. Inizia a produrre energia dopo 60-80 secondi dall’inizio del gesto atletico e per potersi attivare necessita di grandi quantità di ossigeno man mano che l’intensità dello sforzo aumenta nel tempo. A differenza del sistema anaerobico lattacido, il gesto atletico può essere protratto per lungo tempo in quanto non viene prodotto acido lattico. Nelle prime 2 ore utilizza il glicogeno (glicolisi aerobica) a scopo energetico per produrre ATP. Già dopo 1 ora però le scorte di glicogeno iniziano a diminuire e pertanto il metabolismo aerobico inizia a ricavare l’energia dalla degradazione dei grassi (e in parte anche delle proteine). È importante però che le scorte di glicogeno non si esauriscano del tutto per la nota legge che “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati “, vale a dire che in assenza di glicogeno non è più possibile produrre energia nemmeno dai grassi…

Questi sono gli unici modi di produrre energia durante un’attività sportiva. La potenza viene sviluppata attraverso una combinazione di questi tre sistemi, in maniera simultanea.

Più corta è la durata e più alta è l’intensità, più tenderai ad utilizzare la glicolisi ed il sistema anaerobico (creatin-fosfato).

Più lunga sarà la durata e bassa l’intensità, più dipenderai dal sistema aerobico.

Tuttavia, il quanto tu dipenda da un sistema o dall’altro può differire in maniera drammatica tra atleti, anche a parità di sforzo.

Osservazioni pratiche:

1- Hai mai provato ad allenarti a digiuno? Sensazioni?

2- Mai sofferto del “famoso” muro dei 30 km durante una maratona?

3- Riesci a correre a fondo Lento abbassando la frequenza cardiaca? Oppure la vivi come una sensazione spiacevole, ti senti male e sofferente nel correre piano?

4- I tuoi allenamenti sono quasi sempre, o molto spesso, ad alta intensità? Da Fondo medio in su?

5- Conosci le tue zone allenanti? La tua soglia anaerobica e le varie zone / passi di corsa?

6- L’alimentazione durante l’attività è parte integrante dell’allenamento oppure è una parte a cui dedichi molto poco tempo o ci dai poca importanza?

Ecco questi sono solo spunti per un auto-analisi preliminare su cui riflettere

Prossimo focus: cos’è il VO2MAX

David Colan

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